شات | دردشة | شموع | شات شموع | منتديات شموع | منتدى | دليل شموع | توبيكات شموع | يوتيوب شموع | العاب شموع | مركز تحميل شموع

 عزيزي العضو / الزائـر : للإشتـراك بقـروب منتديـات شموع والإطلاع علـى كل جـديد أدخل إيميلـك وإظغـط على كلمـة إشتـراك         


إهـداءات شمـــوع

إضافة رد
 
LinkBack أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
#1 (permalink)  
قديم 03-31-2010, 09:33 PM
| uŋBяеакάвŁэ●Bader 


uŋBяеакάвŁэ●Bader غير متصل
أوسمتـــي ~
مسابقة جاوب واطرد خصمك وسام التميز وسام مسابقه جاوب واخصم مسابقة الانمي 
لوني المفضل : Dodgerblue
رقم العضوية : 4271
تاريخ التسجيل : Jan 2010
فترة الأقامة : 260 يوم
أخر زيارة : 09-18-2010
المشاركات : 3,198 [ + ]
عدد النقاط : 1086
قوة الترشيح : uŋBяеакάвŁэ●Bader has much to be proud ofuŋBяеакάвŁэ●Bader has much to be proud ofuŋBяеакάвŁэ●Bader has much to be proud ofuŋBяеакάвŁэ●Bader has much to be proud ofuŋBяеакάвŁэ●Bader has much to be proud ofuŋBяеакάвŁэ●Bader has much to be proud ofuŋBяеакάвŁэ●Bader has much to be proud ofuŋBяеакάвŁэ●Bader has much to be proud of
افتراضي أفضل غذاء لأفضل رياضي.......جميع الأغذية مع السعرات الازمة...



أفضل غذاء لأفضل رياضي.......جميع الأغذية مع السعرات الازمة...

بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


هناك خطأ شائع بين عدد من الرياضيين حيث يرون أن بناء العضلات وكمال الأجسام يتم بالتركيز على برامج التمارين الرياضية وإهمال جانب الغذاء.
وبرنامج بناء العضلات يتطلب خوض رحلة شاقة وطويلة تهدف إلى اكتساب كمال جسماني لائق، ولا شك أن تمارين رفع الأثقال تلعب دوراً أساسياً في نجاح برامج كمال الأجسام مع اتباع اسلوب يومي للتغذية المتوازنة، فإذا علمنا أن كل إنسان يولد بمواصفات وراثية تحدد عدد الألياف العضلية في جسمه فإن هذا يعني أن التمارين الرياضية لا تضيف أليافاً عضلية جديدة إلى ما هو موجود أصلاً، إنما تساهم في تضخيم حجم الألياف العضلية الأساسية، إذ أن رفع الأثقال يولد ضغطاً كبيراً على العضلات يؤدي في الواقع إلى تحطيم عروة التماسك في الألياف يتبعه مبادرة العضلات ببناء الأنسجة الليفية المتحطمة وتجديدها لإضفاء حجم أكبر للعضلات مع تمتين قوتها الحركية إلى حدود أعلى.
إن نجاح برنامج بناء العضلات يرتبط بمستوى إلمام الرياضيين بنوعية الغذاء المطلوب ومقداره المفضل والأوقات الملائمة لتناوله بهدف إمداد الجسم بالغذاء الكامل استعداداً لإنجاز تمارين رفع الأثقال ومن ثم بناء العضلات بناءً سليماً.
وقد يطرح الرياضيون تساؤلهم: ما هو الغذاء الجيد المناسب لبناء العضلات؟
والحق يقال: إن أكثر ما يصل من نصائح إلى مسامع الرياضيين يقتصر على النصيحة التالية : تناول الطعام الملائم لبناء العضلات.
دعونا نلقى بعض الضوء على: ماذا يأكل الرياضي وما حجم الطعام المتناول؟
* العضلات والسعرات
السعرات هي وحدات قياس يستعين بها المختصون في التغذية لقياس مقادير الطاقة الموجودة في كل صنف غذائي يجد طريقه إلى معدة الإنسان.
ومن المتفق عليه لدى الخبراء أن جراماً واحداً من الطعام البروتيني يولد أربع سعرات حرارية و جراماً واحداً من الكربوهيدرات (النشا) يولد أربع سعرات حرارية في حين أن جراماً واحداً من الدهون يولد تسع سعرات حرارية.
وهذا يعني أن على الأشخاص المهتمين ببناء العضلات مراقبة عدد السعرات الحرارية للأغذية التي يتناولونها يومياً والإلمام بهذه الطريقة يوفر للرياضي النجاح لتحقيق أهدافه على المدى البعيد. ويشجع المختصون الرياضيون والتغذويون تناول معظم سعرات الطاقة وقت الصباح ومنتصف النهار وهذه الطريقة تحقق الأهداف التالية :
- مد الجسم بالوقود الغذائي في وقت مبكر من ساعات النهار لأنه يجنب الرياضي خطر نضوب الطاقة من بعد منتصف النهار، مع عدم إلغاء وجبة الإفطار من برنامج التغذية.
- الإقلال من فرص تناول الأغذية الدسمة غير المرغوبة (في الإفطار) والإكثار من تناول الأغذية الكربوهيدراتية (النشوية والسكرية) المرغوبة في الإفطار.
- تناول معظم السعرات الحرارية في الصباح يخفف من الرغبة في تناول الطعام الدسم وقت المساء وهذا جيد لمواصفات اللياقة.
لابد أن نشير هنا إلى ضرورة تناول وجبة العشاء قبل ساعات من موعد النوم وباختصار ينصح للرياضيين تناول وجبة إفطار كبيرة ووجبة غداء معتدلة ووجبة عشاء صغيرة أو تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم الواحد خلال التمارين وأبرزها تمارين رفع الأثقال، ففي مثل هذه الحالة يستفاد من برنامج التغذية ذو الوجبات الخمس وتكون صغيرة المقادير مقارنة ببرنامج الوجبات الثلاث بحيث تضاف وجبة خفيفة وقت الضحى وأخرى بعد العصر.
أما الرياضيون المهتمون ببناء العضلات فيحتاجون إلى ما يتراوح بين 3500 - 5000 سعر حراري كل يوم حسب الحاجة وحسب وزن الجسم يتم توزيعها كالآتي :
الأغذية الكربوهيدراتية من 60 إلى 70 بالمائة من مجمل هذه السعرات. والدهنيات من 20 -30 بالمائة، والبروتينات من 10-20 بالمائة، ولا داعي لتناول الحلوى والشوكولاته والمشروبات الغازية بهدف زيادة السعرات.
وفيما يلي بيان ذلك :
* الكربوهيدرات المصدر الأول
تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة اللازمة لنشاط العضلات لأنها سريعة الاحتراق وتوجد في الفاكهة والعسل والحبوب والبطاطا والأرز والخبز. إن تناول الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات له فوائد تتعدى مهمة إمداد العضلات بالطاقة إلي مساعدة الرياضيين على تجنب تناول الأغذية الدهنية ذات المحاذير الصحية العديدة وتعويض ما يمكن أن تخسره أثناء التمارين الرياضية ويستحسن توزيع حصص الوجبات الغذائية على مدار ساعات النهار على النحو التالي:
تناول وجبة غذائية كربوهيدراتية يمكن تحللها بسرعة في الأمعاء إلى سكر بسيط (غلوكوز) وهذا هو المصدر الأول للطاقة في البدن وأبرز الأغذية المفيدة هنا: الخبز الأبيض أو خبز القمح (الأسمر) ورقائق الذرة (كورن فلكس) الذرة الصفراء - البطاطا المشوية بالفرن قبل ساعتين من بدء التمرين.
وعند انتهاء التمرين الرياضي يجب إمداد الجسم باحتياطي للكربوهيدرات وإلا سوف تتوقف عملية تجديد النشاط في تلك العضلات وعليه ينصح بما يلي :
ü إعطاء وجبة التعويض الغذائي بعد ساعتين من التمرين بحيث تحتوي على العصائر أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات مثل عصير الأناناس وعصائر الفاكهة الطازجة والبسكويتات الغنية بالقمح لضمان ترطيب البدن ومد الجسم بالوقود الكربوهيدراتي.
* حذار من الدهون
بالنسبة إلى الرياضيين، تشكل الدهون حجر عثرة في طريق بناء العضلات، إن الجسم يعتبر الشحوم مصدراً للطاقة على المدى البعيد خلال رحلة كمال الأجسام، إذ إن خزن الشحوم أسهل من خزن البروتينات والكربوهيدرات، وهذا يفسر سبب تراكم الشحوم حول الخصر لدى الرجال زائدي الوزن.
وهناك نوعان من الدهون : دهون مشبعة ودهون غير مشبعة، وتعتبر الدهون السائلة (الزيوت النباتية) غير مشبعة عموماً أما الدهون الموجودة في اللحوم والحليب والسمن النباتي فتكون مشبعة وهي مؤذية للصحة إجمالاً بالنظر إلى علاقتها بأمراض القلب والسرطان.
لقد أصبح معروفاً أن تمارين رفع الأثقال لا تنفع في تحويل الشحوم إلى نسيج عضلي ولابد للرياضي أن يضع نصب عينيه هدفاً واحداً يتركز في خفض نسبة الشحوم في البدن والمستوى الجيد الذي ينصح به الخبراء يصل من 15 إلى 25%
ونضع أمام بناة العضلات هذه الإرشادات المفيدة:
- على الرياضي تجنب تناول البطاطا المقلية، والفستق والمكسرات والحلوى والمعجنات والشوكولاتة والطعام المقلي بالزيت.
- عندما تشتد الرغبة في تناول أغذية دسمة مثل الوجبات السريعة المباعة في الأسواق العامة يستحسن تناولها في وقت مبكر من ساعات النهار، وعلى الرياضي أن يجري تعديلات طفيفة على نوعية التمارين بهدف إحراق السعرات الفائضة المتولدة من الشحوم وأن يبتعد عن تناول الأغذية الدسمة في أيام استراحته والتي هي بعيدة عن نظام التمارين الرياضية.
- لا تزيد نسبة الشحوم في الغذاء اليومي عن 20% من نسبة السعرات الحرارية الإجمالية فإذا كانت القيمة الحرارية اليومية لغذاء الرياضي حوالي 4000 سعر فإن العناصر الدسمة تشكل مصدر 800 سعر حراري من القيمة الإجمالية وهذا يعني تناول 88 جراماً من الأغذية الدسمة يومياً وهو مستوى طبيعي وصحي له.
البروتينات
نظراً لصعوبة هضم البروتينات خلال وقت قصير يفضل عدم تناول الأغذية البروتينية قبل ممارسة التمارين وكذلك عدم زيادة كمياتها في وجبات الطعام لبناء العضلات.
وتوصي الأبحاث الحديثة بأن يتناول أبطال رفع الأثقال ما يتراوح بين 1.2 و 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الرياضي، فلو أن وزن الرياضي 70 كيلوجراماً فإنه يحتاج إلى تناول 105 جرامات من البروتين وهذا يوازي 10% من السعرات الإجمالية لوجبة غذائية قيمتها الحرارية أربعة آلاف سعر حراري.
ويفضل التنويع في مصادر البروتين من الغذاء، فالجسم يحتاج إلى عناصر البروتين الأساسية بمقدار معين ولكن الزيادة منه في الجسم تتحول إلى دهون داخل الجسم ولا تؤدي إلي بناء عضلات للرياضي كما أن تفكيك العناصر البروتينية وتحليلها للتخلص منها ترهق الكليتين.
بقي أن نقول إن الرياضي المتحمس لبناء العضلات ينبغي عليه تنظيم خطة غذائية ناجحة تتماشى مع برامج التمارين ونوع الرياضة وأن يأخذ في الاعتبار عدد أيام النشاط الرياضي الأسبوعي، إن مراحل التمارين علاوة على مسؤوليات العمل الوظيفي والالتزامات العائلية والاجتماعية تحتاج جميعها إلى عزيمة وتنظيم وانضباط نفسي لبلوغ الهدف يصاحب ذلك وعي غذائي لدى الرياضيين. والخلاصة توفير وجبات غنية بالكربوهيدرات قليلة الدهون مع الاستشارة المتخصصة للاختصاصيين في مجال الغذاء والتغذية.
نشر في مجلة (عالم الغذاء) عدد (4) بتاريخ ( اكتوبر 1998م -جمادى الأخرة1419هـ )
الرياض - مشارى بن حمد الدخيل(اختصاصي تغذية الإنسان بوزارة الصحة)



رد مع اقتباس
قديم 04-01-2010, 03:23 AM   #2 (permalink)
| آسـيـر آلـشـوق 



الصورة الرمزية آسـيـر آلـشـوق

آسـيـر آلـشـوق غير متصل

لوني المفضل : Darkgray
رقم العضوية : 1743
تاريخ التسجيل : Aug 2008
فترة الأقامة : 777 يوم
أخر زيارة : 09-08-2010
المشاركات : 6,802 [ + ]
عدد النقاط : 567
قوة الترشيح : آسـيـر آلـشـوق is a name known to allآسـيـر آلـشـوق is a name known to allآسـيـر آلـشـوق is a name known to allآسـيـر آلـشـوق is a name known to allآسـيـر آلـشـوق is a name known to allآسـيـر آلـشـوق is a name known to all
الأوسمهـ ~
وسام احلى مقطع يوتيوب المركز الاول 
مزاجي
نايم
افتراضي




عوار القلب
..
يع ـطيك الف عافيه عٍ طرحك القيم

كل الشكر
 


رد مع اقتباس
قديم 04-01-2010, 03:37 AM   #3 (permalink)
| كبـ_أنثـى_ـريآء 



كبـ_أنثـى_ـريآء غير متصل

لوني المفضل : Darkred
رقم العضوية : 2126
تاريخ التسجيل : Nov 2008
فترة الأقامة : 681 يوم
أخر زيارة : 09-20-2010
المشاركات : 8,182 [ + ]
عدد النقاط : 779
قوة الترشيح : كبـ_أنثـى_ـريآء is a splendid one to beholdكبـ_أنثـى_ـريآء is a splendid one to beholdكبـ_أنثـى_ـريآء is a splendid one to beholdكبـ_أنثـى_ـريآء is a splendid one to beholdكبـ_أنثـى_ـريآء is a splendid one to beholdكبـ_أنثـى_ـريآء is a splendid one to beholdكبـ_أنثـى_ـريآء is a splendid one to behold
S M S ~
ثوبڪ إذا ضآيقڪّ يأصآحبيْ شقّـﮧْ . . . لـِـأ تِحد نفسڪ علىآآ نآسٍ تثآقل..!
M M S ~
MMS ~
مزاجي
قلق
افتراضي




وعليكم السلام
معلومــــآت قيمة
يعطيك الف عافية
ماننحرمشيـ
 

رد مع اقتباس
قديم 04-01-2010, 04:35 PM   #4 (permalink)
| CắnḎy 



الصورة الرمزية CắnḎy

CắnḎy غير متصل

لوني المفضل : Silver
رقم العضوية : 4781
تاريخ التسجيل : Mar 2010
فترة الأقامة : 195 يوم
أخر زيارة : 09-15-2010
المشاركات : 1,244 [ + ]
عدد النقاط : 259
قوة الترشيح : CắnḎy is a jewel in the roughCắnḎy is a jewel in the roughCắnḎy is a jewel in the rough
الجنس ~
الجنس
S M S ~
يآارب ع ـــطني من آلصبر آكثــر ||~..
M M S ~
MMS ~
الأوسمهـ ~
TOP 9 وسام مسابقة قد التحدي وسام مسابقة الالوان وسام العضو المميز 
مزاجي
تنسيم
افتراضي




موضوع قيم
شُكراَ لكِ
ويعطيك الف عافيه

:
ودي
 
 توقيع : CắnḎy
بسمة فرح || شكراً لكِ حد السمآء و.. لآتكفيكِ
|| .... ||



رد مع اقتباس
قديم 04-01-2010, 08:45 PM   #5 (permalink)
| اميرة الزهور 

الصورة الرمزية اميرة الزهور

اميرة الزهور متصل الآن

لوني المفضل : Deeppink
رقم العضوية : 3509
تاريخ التسجيل : Aug 2009
فترة الأقامة : 403 يوم
أخر زيارة : اليوم
المشاركات : 1,128 [ + ]
عدد النقاط : 279
قوة الترشيح : اميرة الزهور is a jewel in the roughاميرة الزهور is a jewel in the roughاميرة الزهور is a jewel in the rough
الأوسمهـ ~
وسام مسابقة الالوان 
من مواضيعي ~
مزاجي
اذاكر
افتراضي




 


رد مع اقتباس
قديم 04-10-2010, 01:03 PM   #6 (permalink)
| uŋBяеакάвŁэ●Bader 



الصورة الرمزية uŋBяеакάвŁэ●Bader

uŋBяеакάвŁэ●Bader غير متصل

لوني المفضل : Dodgerblue
رقم العضوية : 4271
تاريخ التسجيل : Jan 2010
فترة الأقامة : 260 يوم
أخر زيارة : 09-18-2010
المشاركات : 3,198 [ + ]
عدد النقاط : 1086
قوة الترشيح : uŋBяеакάвŁэ●Bader has much to be proud ofuŋBяеакάвŁэ●Bader has much to be proud ofuŋBяеакάвŁэ●Bader has much to be proud ofuŋBяеакάвŁэ●Bader has much to be proud ofuŋBяеакάвŁэ●Bader has much to be proud ofuŋBяеакάвŁэ●Bader has much to be proud ofuŋBяеакάвŁэ●Bader has much to be proud ofuŋBяеакάвŁэ●Bader has much to be proud of
الأوسمهـ ~
مسابقة جاوب واطرد خصمك وسام التميز وسام مسابقه جاوب واخصم مسابقة الانمي 
مزاجي
مصدوم
افتراضي




مشكووورين على المرور
منورين الموضوع
 
 توقيع : uŋBяеакάвŁэ●Bader



رد مع اقتباس
قديم 04-10-2010, 03:04 PM   #7 (permalink)
| **خطيرة الملامح** 



**خطيرة الملامح** غير متصل

لوني المفضل : Black
رقم العضوية : 4088
تاريخ التسجيل : Dec 2009
فترة الأقامة : 284 يوم
أخر زيارة : 06-27-2010
المشاركات : 3,938 [ + ]
عدد النقاط : 409
قوة الترشيح : **خطيرة الملامح** is just really nice**خطيرة الملامح** is just really nice**خطيرة الملامح** is just really nice**خطيرة الملامح** is just really nice**خطيرة الملامح** is just really nice
M M S ~
MMS ~
الأوسمهـ ~
TOP 1 وسام العضو المميز 
مزاجي
فرحانة
افتراضي




يغطيك العافيه عالموضوع الرائع


كل الود
 
 توقيع : **خطيرة الملامح**



رد مع اقتباس
قديم 04-10-2010, 08:17 PM   #8 (permalink)
| uŋBяеакάвŁэ●Bader 



الصورة الرمزية uŋBяеакάвŁэ●Bader

uŋBяеакάвŁэ●Bader غير متصل

لوني المفضل : Dodgerblue
رقم العضوية : 4271
تاريخ التسجيل : Jan 2010
فترة الأقامة : 260 يوم
أخر زيارة : 09-18-2010
المشاركات : 3,198 [ + ]
عدد النقاط : 1086
قوة الترشيح : uŋBяеакάвŁэ●Bader has much to be proud ofuŋBяеакάвŁэ●Bader has much to be proud ofuŋBяеакάвŁэ●Bader has much to be proud ofuŋBяеакάвŁэ●Bader has much to be proud ofuŋBяеакάвŁэ●Bader has much to be proud ofuŋBяеакάвŁэ●Bader has much to be proud ofuŋBяеакάвŁэ●Bader has much to be proud ofuŋBяеакάвŁэ●Bader has much to be proud of
الأوسمهـ ~
مسابقة جاوب واطرد خصمك وسام التميز وسام مسابقه جاوب واخصم مسابقة الانمي 
مزاجي
مصدوم
افتراضي




مشكووورهـ على المرور
منورهـ صفحتي
 
 توقيع : uŋBяеакάвŁэ●Bader



رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)

الكلمات الدلالية (Tags)
العسل, فوائد


الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)
 
أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة

الانتقال السريع

RSS RSS 2.0 XML MAP HTML

الساعة الآن 03:32 PM.

خريطة: الموقع

منتديات شموع



Powered by vBulletin® Version 3.8.6
Copyright ©2000 - 2010, Jelsoft Enterprises Ltd.

شات | دردشة | شموع | شات شموع | منتديات شموع | منتدى | دليل شموع | توبيكات شموع | يوتيوب شموع | العاب شموع | مركز تحميل شموع